Πως οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για άσκηση


ΚοινοποίησηShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone

Όλη η ενέργεια που χρειαζόμαστε για τη ζωή καθώς και για την άσκηση προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε και πίνουμε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνήθως χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:
• Υδατάνθρακες
• Λίπη
• Πρωτεΐνες


Κάθε κατηγορία των τροφίμων είναι σημαντική για την υγεία και θα πρέπει να καταναλώνουμε όλα τα τρόφιμα από κάθε κατηγορία. Οι αναλογίες στις οποίες πρέπει να καταναλώνουν αυτά τα τρόφιμα, ωστόσο, είναι συχνά το θέμα της συζήτησης.

Αθλητική Διατροφή – Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για αθλητές. Δεν έχει σημασία τι άθλημα παίζετε, οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που τροφοδοτεί τις μυϊκές συσπάσεις. Μόλις καταναλωθούν, οι υδατάνθρακες κατανέμονται σε «μικρότερες» μορφές, τα σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη) που απορροφώνται και χρησιμοποιούνται ως ενέργεια. Όταν δεν υπάρχει ανάγκη για γλυκόζη αποθηκεύονται στους μυς και στο ήπαρ με τη μορφή του γλυκογόνου. Μόλις αυτές οι αποθήκες γλυκογόνου γεμίσουν, το πλεόνασμα αποθηκεύεται ως λίπος.
Το γλυκογόνο είναι η πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται πιο συχνά για την άσκηση. Είναι απαραίτητο για οποιαδήποτε σύντομη, έντονη άσκηση από σπριντ έως την άρση βαρών, διότι είναι άμεσα διαθέσιμο. Το γλυκογόνο παρέχει επίσης ενέργεια κατά τα πρώτα λεπτά του κάθε αθλήματος. Κατά τη μακρά, αργή άσκηση διάρκειας, το λίπος χρησιμοποιείται ως καύσιμο, αλλά το γλυκογόνο εξακολουθεί να είναι απαραίτητο για να βοηθήσει την κατανομή λίπους σε κάτι που οι μύες μπορούν να χρησιμοποιήσουν.
Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων βοηθά επίσης στην πρόληψη καταβολισμού πρωτεΐνης ως ενέργεια. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη διασπάται για να δημιουργήσει γλυκόζη για ενέργεια. Επειδή ο πρωταρχικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι να παρέχει δομικά στοιχεία για τους μυς, οστά, δέρμα, τρίχες και άλλους ιστούς, η στήριξη σε πρωτεΐνες για ενέργεια (παραλείποντας επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων) μπορεί να περιορίσει τη δυνατότητά να «χτίσει» και να διατηρήσει τους ιστούς. Επιπλέον, αυτό επιβαρύνει τα νεφρά, διότι πρέπει να εργαστούνε σκληρότερα για να εξαλείψουν τα υποπροϊόντα αυτής της διάσπασης των πρωτεϊνών.
Οι υδατάνθρακες έχουν και άλλες ειδικές λειτουργίες στο σώμα, όπως την τροφοδότηση του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ) και του εγκεφάλου.
Αποθήκευση Υδατανθράκων
Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα παρέχει τέσσερις θερμίδες ενέργειας. Οι αθλητές συχνά μιλούν για τη φόρτωση υδατανθράκων και  εξάντληση των υδατανθράκων που αναφέρεται στην ποσότητα των υδατανθράκων ενέργειας που μπορούν  να αποθηκευτούν στους μύες μας. Αυτό είναι γενικά περίπου 2.000 θερμίδες υδατάνθρακες, αλλά μπορούμε να αλλάξουμε αυτόν τον αριθμό με την εξάντληση και την φόρτωση. Κατά τη διάρκεια της εξάντλησης (από τη διατροφή, την άσκηση ή σε συνδυασμό) χρησιμοποιούμε το αποθηκευμένο υδατάνθρακα.
Αν δεν αναπληρωθούν αυτές οι αποθήκες, μπορούμε να ξεμείνουμε από καύσιμα για την άμεση άσκηση. Οι αθλητές συχνά αναφέρονται σε αυτό ως «bonking» ή «το χτύπημα στον τοίχο» (hitting the wall). Με τον ίδιο τρόπο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει αυτές τις αποθήκες. Αυτό αναφέρεται συχνά ως φόρτωση υδατανθράκων. Ενώ κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός, και η χωρητικότητα αποθήκευσης υδατανθράκων μας ποικίλλει, σύμφωνα με τον Dan Benardot, συντάκτης της αθλητικής διατροφής για προχωρημένους (Advanced Sports Nutrition), «Οι άνθρωποι μπορούν να αποθηκεύσουν περίπου 350 γραμμάρια (1.400 θερμίδες) με τη μορφή του γλυκογόνου των μυών, επιπλέον 90 γραμμάρια (360 θερμίδες) στο ήπαρ, και ένα μικρό ποσό γλυκόζης στο αίμα (~ 5 γραμμάρια, ή περίπου 20 θερμίδες). Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυνατότητα αποθήκευσης γλυκογόνου, αλλά και τόσο μεγαλύτερη είναι η ενδεχόμενη ανάγκη».
Μια άλλη έρευνα δείχνει ότι μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου είναι περίπου 15 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Σύμφωνα με αυτή την συσχέτιση, ένα αθλητής 79 κιλών θα μπορούσε να αποθηκεύσει μέχρι και 1200 γραμμάρια γλυκογόνου (4.800 θερμίδες), τα οποία θα μπορούσαν να πυροδοτήσουν ασκήσεις υψηλής έντασης για αρκετό καιρό.
Πως η άσκηση εφοδιάζει τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται ως γλυκογόνο είναι μια εύκολα προσβάσιμη πηγή ενέργειας για την άσκηση. Το πόσο χρονικό διάστημα διαρκεί μπορεί να εφοδιάσει ενεργειακά τους μύες εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης και μπορεί να κυμαίνεται οπουδήποτε από 30 έως 90 λεπτά ή περισσότερο. Για να αποφύγετε να ξεμείνετε από ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, ξεκινήστε με «γεμάτες» αποθήκες γλυκογόνου, καταναλώστε τους κατά τη διάρκεια της άσκησης και γεμίστε τους μετά την άσκηση για να είναι έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση.
Τύποι Υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές και σύνθετες μορφές. Τα απλά σάκχαρα (υδατάνθρακες) απορροφώνται και μετατρέπονται σε ενέργεια πολύ γρήγορα και προσφέρουν μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Τα φρούτα και τα αθλητικά ποτά είναι μια καλή πηγή απλών υδατανθράκων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παίρνουν λίγο περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Μπορούν επίσης, να πάρουν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα να διασπαστούν και ως εκ τούτου παρέχουν ενέργεια με βραδύτερο ρυθμό από ό, τι τα απλά σάκχαρα. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων είναι τα ψωμιά, τα ζυμαρικά και το ρύζι. Το άμυλο και φυτικές ίνες θεωρούνται επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά οι ίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν ή να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας. Το άμυλο είναι ίσως η πιο σημαντική πηγή ενέργειας στη διατροφή ενός αθλητή, διότι μεταβολίζεται και αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο είναι τα: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά και δημητριακά.
ΚοινοποίησηShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *