Πρωινή γυμναστική -“fasted training”

ΚοινοποίησηShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone

 

Αν και η ιδέα της “πρωινής γυμναστικής» με άδειο στομάχι δεν είναι καινούργια, το “κίνημα» αυτό σήμερα αποκτά όλο και περισσότερους φανατικούς οπαδούς. Όλοι όσοι έχουν δοκιμάσει έστω και για λίγο να ασκηθούν νηστικοί το πρωί, βλέπουν πολύ γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα τους, που τους ενθαρρύνουν να συνεχίσουν.

Ας δούμε ποια μυστικά μεταβολικά και ορμονικά μονοπάτια οδηγούν σε αυτό.

Αρχικά, θα πρέπει να θυμηθούμε ότι το ανθρώπινο σώμα διαθέτει φυσιολογικούς μηχανισμούς, που συνήθως από τις 4:00πμ μέχρι τις 10:00πμ, ανάλογα με τον κάθε άνθρωπο, βρίσκεται σε μια κατάσταση αποβολής τοξινών, ενώ αυτό ο “αποτοξινωτικός» κύκλος στα παιδιά συνήθως τελειώνει πιο νωρίς. Η κατάσταση αυτή ολοκληρώνεται με την πρωινή “επίσκεψη» στην τουαλέτα. Για αυτό τον λόγο, πολλοί από εμάς δεν μπορούν να φάνε πρωινό πολύ νωρίς το πρωί, αλλά αυτή η χρονική περίοδος, μέχρι τις 10:00πμ περίπου, ενδείκνυται για γυμναστική με “άδειο» στομάχι. Τις άλλες ώρες της ημέρας, η γυμναστική πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μετά από 3 ώρες από το τελευταίο γεύμα και ίσως με την λήψη ενός σνακ 45-60′ πριν από την έναρξη της άσκησης, γιατί αλλιώς θα μπορούσαν να εμφανιστούν συμπτώματα όπως: μειωμένη αντοχή και επιδόσεις, υπόταση, ζαλάδες ακόμα και λιποθυμικά επεισόδια.

Πριν από την άσκηση, αν έχουμε καταναλώσει κάποιο γεύμα ή σνακ, θεωρητικά, η ενέργεια και οι πρωτεΐνες του γεύματος θα τροφοδοτήσουν τους μύες μας να συσπαστούν και να περιοριστούν πιθανοί τραυματισμοί και στην συνέχεια ο οργανισμός μας θα προχωρήσει στην καύση λίπους για την εξεύρεση ενέργειας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε περιπτώσεις που επιθυμούμε αύξηση μυϊκής μάζας, που σίγουρα θα τονώσει έμμεσα τον μεταβολισμό, αλλά ίσως να μην βοηθά ιδιαιτέρα την καύση σωματικού λίπους. Ο οργανισμός σκέπτεται “έξυπνα» και στρέφεται σε πηγές, που μπορούν να το τροφοδοτήσουν με ενεργεία ποιο γρήγορα και με το λιγότερο μεταβολικό κόστος, όπως η γλυκόζη του αίματος, το αποθηκευμένο γλυκογόνο και στο τέλος το σωματικό λίπος.

Βέβαια, όπως όλα τα πράγματα στο ανθρώπινο σώμα, έτσι και ο μεταβολισμός μας δεν είναι τόσο απλός, αλλά επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες, όπως οι ορμόνες.

Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων και σε μικρότερο πρωτεϊνών, το σώμα απελευθερώνει “ινσουλίνη», που σαν μαγικά “χεράκια», αρπάζει την κυκλοφορούσα γλυκόζη και την εισάγει στα κύτταρα, ρυθμίζοντας έτσι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η ινσουλίνη όμως, είναι μια ορμόνη που ευνοεί την αποθήκευση του λίπους. Όταν η ινσουλίνη στο αίμα είναι αυξημένη, συνήθως για 2-3 ώρες μετά το γεύμα, αλλά και σε καταστάσεις παθολογικής υπερινσουλιναιμίας, το σώμα δεν θέλει να κινητοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για να το κάψει, ακόμα και αν εμείς ασκούμαστε.

Μια άλλη ορμόνη που επηρεάζει άμεσα τον μεταβολισμό του λίπους είναι η “αυξητική ορμόνη», η οποία διεγείρει και την μυϊκή ανάπτυξη. Η ινσουλίνη και αυξητική ορμόνη είναι δυο ορμόνες που δρουν ανταγωνιστικά και επομένως όταν η μια ορμόνη είναι αυξημένη, θα κατασταλεί η άλλη ορμόνη.

Με λίγα λόγια, μετά από ένα γεύμα, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης καταστέλλουν την αυξητική ορμόνη, ενώ σε κατάσταση νηστείας, όπου τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλά, τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης είναι αυξημένα.

Σε αυτόν τον μηχανισμό βασίζεται το κίνημα “fasted training”, δηλαδή η γυμναστική το πρωί, νηστικοί, όταν τα επίπεδα της ινσουλίνης σας βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο.

Ένα επιπλέον στοιχείο είναι ότι, το πρωί είναι για πολλούς η μόνη διαθέσιμη ώρα που μπορούν να βρουν για τον εαυτό τους, αφού συχνά αφήνοντας την γυμναστική για μετά την δουλειά ή για το βραδύ, συχνά προκύπτει κάτι και αυτή ακυρώνεται.

Ωστόσο, κάνοντας πρωινή γυμναστική δεν σημαίνει ότι όλοι την υπόλοιπη ημέρα είμαστε “καλυμμένοι» και μπορούμε να καθόμαστε, αλλά σε κάθε περίπτωση ανά 1-2 ώρες για 5-10 λεπτά πρέπει να σηκωνόμαστε, να κινούμαστε λίγο και ίσως να κάνουμε λίγες διατάσεις, για να ξεπιανόμαστε και να ενεργοποιούνται οι μύες.

Επομένως, εφόσον το επιτρέπει ο γιατρός σας και εσείς οι ίδιοι το επιθυμείτε, θα μπορούσατε να δώσετε μια ευκαιρία στην πρωινή γυμναστική. Πάντα θα πρέπει να φροντίσουμε την ενυδάτωση του οργανισμού πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης, με την λήψη νερού ή αφεψημάτων χωρίς ζάχαρη, με την πρωινή έγερση (σε ποσότητα που είναι ανεκτή για τον καθένα) και την απαραίτητη λήψη ισοτονικού και όχι απλού νερού κατά την διάρκεια της άσκησης, για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται. Θα πρέπει να ακούμε το σώμα μας και να σεβόμαστε τον δικό μας ρυθμό. Σε περίπτωση δυσφορίας ή ζάλης, θα πρέπει αμέσως να σταματήσουμε την άσκηση, να πιούμε λίγο χυμό, ενώ αμέσως μετά την προπόνηση, θα πρέπει να έχουμε ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό.

Συμπερασματικά, η πρωινή άσκηση με “άδειο στομάχι» φαίνεται ότι έχει πολλαπλάσια αποτελέσματα από ότι η άσκηση οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όλοι μας ανεξαιρέτως θα πρέπει να “γυμναζόμαστε με τις πιτζάμες» και ότι αν δεν το κάνουμε αυτό, δεν αξίζει να ασκηθούμε καθόλου. Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, έχει διαφορετικές ανάγκες και προβλήματα υγείας, που ίσως να απαγορεύουν μια τέτοια πρακτική, αλλά και διαφορετικές προτιμήσεις. Η άσκηση πρέπει να είναι πάντα μια διαχρονική ευχάριστη διαδικασία για εκτόνωση και ενίσχυση της υγείας μας και όχι μια προσωρινή αγγαρεία για την καύση θερμίδων ή για το αδυνάτισμα.

  • αδυνάτισμα
  • λίπος
  • ινσουλίνη
  • θερμίδες
  • ενέργεια
  • πρωτεΐνη
  • γλυκόζη
  • γυμναστική
  • στομάχι

Πηγή: http://diatrofi.gr/index.php/health/askisi/item/3932-%CE%A0%CF%81%CF%89%CE%B9%CE%BD%CE%AE-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE-fasted-training

ΚοινοποίησηShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone