Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα- τα «καλά» λιπαρά της διατροφής μας!

ΚοινοποίησηShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone
omega 3 lipara oksea

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα γνωρίζουν ότι πχ το λίπος γύρω γύρω στην μπριζόλα είναι μεν νόστιμο, είναι δε “κακό», ενώ το λίπος στο σολομό μας κάνει “καλό»! Κάποιοι μάλιστα ξέρουν ότι αυτά τα λιπαρά ονομάζονται 3 λιπαρά οξέα και είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Υπάρχει ένα συνεχώς αυξανόμενο ενδιαφέρον για τον ρόλο των ω-3 λιπαρών οξέων στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη και συγκεκριμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο, λίγοι γνωρίζουν ότι δεν είναι όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ίδια.

Πράγματι, υπάρχουν 11 διαφορετικοί τύποι ω-3 λιπαρών οξέων και τα τρία πιο σημαντικά από αυτά είναι τα ALA, EPA και DHA.

Το ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές, ενώ τα EPA και τα DHA βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως τα λιπαρά ψάρια.

Όπως όλα τα λιπαρά οξέα, έτσι και τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι αλυσίδες ατόμων άνθρακα, ενωμένα με άτομα υδρογόνου και οξυγόνου.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά, που σημαίνει ότι έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς (πολλαπλούς) στη χημική δομή τους. Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται, εκτός από δύο: το λινελαϊκό οξύ (LA), ένα ω-6 λιπαρό οξύ, και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA), ένα ω-3 λιπαρό οξύ. Επειδή τόσο αυτά τα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να συντεθούν στο ανθρώπινο σώμα και θα πρέπει να τα λαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας. Επίσης αυτά τα δύο είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και ανάπλαση του οργανισμού, ενώ χρησιμοποιούνται επιπρόσθετα και για τη σύνθεση άλλων λιπαρών οξέων, όπως για την σύνθεση αραχιδονικού οξέος (AA) από το λινελαϊκό οξύ (LA).Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο ονομάζονται ως “απαραίτητα λιπαρά οξέα». Οι συνιστώμενες προσλήψεις ω-3 λιπαρών οξέων διαφέρουν από χώρα σε χώρα, από 0.5 έως 2% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης: οι συνιστώμενες προσλήψεις για το ALA κυμαίνονται ανάμεσα σε 0.6 και 1.2 % της προσλαμβανόμενης ενέργειας ή 1 – 2 γρ. ανά ημέρα.

Επίσης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν αποθηκεύονται απλά στο σώμα, ούτε και χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Έχουν σημαντικό ρόλο σε πολλά είδη των σωματικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής, της υγείας της καρδιάς και λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια διατροφή ανεπαρκής σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή ο λόγος ω-3/ ω-6 διαταραγμένος συνδέεται με χαμηλότερη νοημοσύνη, η κατάθλιψη, οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα, ο καρκίνος και πολλά άλλα προβλήματα υγείας.

1. Το ALA ή το άλφα-λινολενικό οξύ είναι το πιο συνηθισμένο ω-3 στη συνήθη διατροφή μας. Για τους λάτρεις της χημείας, έχει μήκος 18 άτομα ανθράκων και έχει τρεις διπλούς δεσμούς. Το ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και πρέπει να μετατραπεί στην μορφή ΕΡΑ ή DHA, ώστε να μπορέσει να χρησιμοποιηθεί από το ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική σε πολλούς ανθρώπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό του ALA μετατρέπεται σε ικανοποιητική ποσότητα ΕΡΑ, και ακόμη λιγότερο σε DHA. Όταν το ALA δεν μετατρέπεται σε ΕΡΑ ή DHA, παραμένει ανενεργό και απλά αποθηκεύεται ή χρησιμοποιείται ως ενέργεια, όπως και τα άλλα λίπη. Μάλιστα, μερικές επιδημιολογικές μελέτες έχουν βρει συσχέτιση ανάμεσα σε μια διατροφή πλούσια σε ALA και σε μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο, ενώ άλλες έχουν βρει αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη. Αυτή η αύξηση του κινδύνου για καρκίνο του προστάτη δεν έχει συσχετιστεί με τα άλλα είδη ωμέγα-3, όπως EPA και DHA, τα οποία έχουν προστατευτική δράση. Πηγές ALA βρίσκονται σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως κατσαρό λάχανο, σπανάκι, αντράκλα, σόγια, καρύδια και οι περισσότεροι σπόροι, όπως chia, λινάρι και οι σπόροι κάνναβης. Το ALA βρίσκεται επίσης σε μερικά ζωικά λίπη. Μερικά σπορέλαια, όπως το λινέλαιο και η ελαιοκράμβη (canola) είναι επίσης πλούσια σε ALA.

2. Το EPA ή το εικοσαπεντανοϊκό οξύ, έχει μήκος 20 άτομα άνθρακα και 5 διπλούς δεσμούς. Η κύρια λειτουργία του στο σώμα είναι ο σχηματισμός ουσιών που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία διαδραματίζουν πολυάριθμους φυσιολογικούς ρόλους σηματοδότησης στον οργανισμό. Τα εικοσανοειδή, που συντίθενται στο σώμα μας από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή, ενώ εκείνα που συντίθενται από τα ωμέγα-6 τείνουν να αυξάνουν τη φλεγμονή. Για το λόγο αυτό, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ΕΡΑ μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα, καθώς η χρόνια φλεγμονή είναι γνωστό ότι μπορεί να οδηγεί αρκετές ασθένειες.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το ιχθυέλαιο, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ΕΡΑ και DHA, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Υπάρχουν επίσης κάποιες αποδείξεις ότι το ΕΡΑ είναι ανώτερο του DHA στο θέμα της κατάθλιψης. Μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το EPA μείωσε τον αριθμό των εξάψεων σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Πηγές EPA και DHA ανευρίσκονται κυρίως σε θαλασσινά, λιπαρά ψάρια και φύκια.

Οι συγκεντρώσεις EPA είναι υψηλότερες στη ρέγγα, στον σολομό, στο χέλι, στις γαρίδες και στον οξύρρυγχος, αλλά και σε ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά και το κρέας, ζώων που έχουν τραφεί με χόρτο, περιέχουν επίσης κάποια ΕΡΑ.

3. Το DHA ή το δοκοσαεξανοϊκό οξύ έχει τα περισσότερα άτομα ανθράκων, 22 άνθρακες και 6 διπλούς δεσμούς. Το DHA είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του δέρματος και του αμφιβληστροειδούς του οφθαλμού. Ο εμπλουτισμός των βρεφικών γαλάτων με DHA οδηγεί σε βελτιωμένη όραση σε βρέφη. Το DHA είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την λειτουργία του εγκεφάλου στην παιδική ηλικία, καθώς και τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ενήλικες. Μια ανεπάρκεια DHA στα πρώτα χρόνια της ζωής συνδέεται με προβλήματα αργότερα, όπως μαθησιακές δυσκολίες, ADHD, επιθετική συμπεριφορά και πολλές άλλες διαταραχές, ενώ κατά τη ενήλικη ζωή μειωμένη πρόσληψη συνδέεται με διαταραγμένη λειτουργία του εγκεφάλου και την έναρξη της νόσου του Alzheimer. Η πρόσληψη DHA έχει επίσης αναφερθεί ότι έχει θετική επίδραση για ασθένειες, όπως η αρθρίτιδα, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου. Ο ρόλος του DHA στην καρδιακή νόσο είναι επίσης καλά μελετημένος, μειώνονται τα τριγλυκερίδια στο αίμα, δημιουργώντας λιγότερα επιβλαβή σωματίδια LDL. Το DHA προκαλεί επίσης τη διάλυση των λεγόμενων lipid rafts σε κυτταρικές μεμβράνες, καθιστώντας πιο δύσκολο για τα καρκινικά κύτταρα για να επιβιώσουν και για τη φλεγμονή να συμβεί. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το DHA βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων λιπαρά ψάρια και φύκια και σε ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά και το κρέας, ζώων που έχουν τραφεί με χόρτο.

Διαδικασία Μετατροπής: Από ALA σε EPA και σε DHA

Το ALA, το πιο κοινό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στην διατροφή μας, πρέπει να μετατραπεί σε ΕΡΑ ή DHA για να γίνει “ενεργό” . Δυστυχώς, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική στους ανθρώπους. Κατά μέσο όρο, μόνο 1-10% μετατρέπεται σε ΕΡΑ και 0.5-5% μετατρέπεται σε DHA. Οι μετατροπές εξαρτώνται από επαρκή επίπεδα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Β6 και Β7, χαλκός, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Πολλά από αυτά λείπουν στη σύγχρονη διατροφή, ειδικά μεταξύ χορτοφάγων.

Χαμηλά ποσοστά μετατροπής οφείλονται και στο γεγονός ότι επίσης τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ανταγωνίζονται για τα ίδια ένζυμα που απαιτούνται για τη διαδικασία μετατροπής. Επομένως, η μεγάλη ποσότητα ω-6 στη σύγχρονη διατροφή μπορεί να μειώσει την μετατροπή του ALA σε EPA και DHA.

Τα ALA, EPA και DHA είναι τα πιο άφθονα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη δίαιτα. Ωστόσο, τουλάχιστον 8 άλλα οξέα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν ανακαλυφθεί:

Hexadecatrienoic οξύ (HTA).
Στεαριδονικό οξύ (SDA).
Εικοσιτριενικό οξύ (ΕΤΕ).
Εικοσατετραενοϊκό οξύ (ΕΤΑ).
Heneicosapentaenoic οξύ (HPA).
Εικοσιδυπεντενοϊκό οξύ (DPA).
Tetracosapentaenoic οξύ.
Tetracosahexaenoic οξύ.

Αυτά τα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ορισμένες τροφές και ορισμένα από αυτές από έχουν βιολογικές επιδράσεις, αλλά δεν θεωρούνται ουσιώδη.

Επομένως, η επαρκής πρόσληψη σε EPA και DHA είναι αναγκαία για την διατήρηση της καλής υγείας και πρόληψη νοσημάτων. Αν η διατροφή δεν περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε αυτά, όπως είναι τα θαλασσινά ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, πχ. αυγά, τότε τα συμπληρώματα ωμέγα-3, με επαρκείς ποσότητες ΕPA και DHA μπορεί να είναι χρήσιμα.

Πηγές

  1. http://www.eufic.org/article/el/nutrition/fats/artid/importance-of-omega-3-and-omega-6-fatty-acids-greek/
  2. http://authoritynutrition.com/3-types-of-omega-3/
  • λιπαρά
  • πολυακόρεστα

Πηγή: http://diatrofi.gr/index.php/food/sistatika/item/4038-%CE%A9%CE%BC%CE%AD%CE%B3%CE%B1-3-%CE%BB%CE%B9%CF%80%CE%B1%CF%81%CE%AC-%CE%BF%CE%BE%CE%AD%CE%B1-%CF%84%CE%B1-%C2%AB%CE%BA%CE%B1%CE%BB%CE%AC%C2%BB-%CE%BB%CE%B9%CF%80%CE%B1%CF%81%CE%AC-%CF%84%CE%B7%CF%82-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE%CF%82-%CE%BC%CE%B1%CF%82

ΚοινοποίησηShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone