Τείνεις να παίρνεις βάρος το χειμώνα; Φέτος, όχι!


ΚοινοποίησηShare on Facebook3Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone

teineis-na-pairneis-varos-to-xeimona-fetos-oxi_14561_xl

Οι διακοπές τελείωσαν, η περίοδος προσαρμογής σε ρυθμούς «χειμώνα» τελείωσε, αλλά για κάποιο λόγο η διατροφή σας είναι λίγο πιο χαλαρή και δεν έχετε αρχίσει ακόμα άσκηση; Μάλιστα αυτό συμβαίνει κάθε χρόνο, η ζυγαριά ανεβαίνει μέχρι το Μάρτη και ξαναπέφτει όταν πλησιάζει το καλοκαίρι;

Αν το παραπάνω σενάριο σας φαίνεται γνωστό, προσπαθήστε φέτος να σπάσετε αυτή τη συνήθεια με τους 7 παρακάτω τρόπους:

  1.  Προγραμματίστε τα γεύματα σας.

    Προσπαθήσετε να κάνετε ένα προγραμματισμό για το τα κυρίως γεύματα και τα σνακ σας και με βάση αυτόν προμηθευτείτε τα απαραίτητα τρόφιμα. Δείτε την καθημερινότητά σας και τις ώρες ή ημέρες που έχετε χρόνο για την προετοιμασία φαγητού.

    Για παράδειγμα, αν τα πρωινά σας είναι αγχωμένα ίσως θα πρέπει να ετοιμάσετε τα σνακ και το γεύμα που θα πάρετε στη δουλειά από την προηγούμενη ημέρα. Αντίστοιχα, αν τις καθημερινές έχετε ελάχιστο χρόνο εκμεταλλευτείτε τα Σαββατοκύριακα για την προετοιμασία κυρίως γευμάτων και λαχανικών για την εβδομάδα που έρχεται.

  2. Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά το χειμώνα.

    Όλοι προτιμάμε την ποικιλία των καλοκαιρινών φρούτων, αλλά ας μην τα ξεχνάμε το χειμώνα! Άλλωστε και σε αυτή την εποχή του χρόνου υπάρχει ποικιλία, όπως μπανάνες, μήλα, αχλάδια, ρόδια και λωτοί και μαρούλι, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρια και άλλα πολλά.

    Εναλλακτικά, θέση στη διατροφή μας έχουν και τα ξερά φρούτα, όπως σταφίδες, ξερά σύκα και δαμάσκηνα. Φυσικά προτιμάμε αυτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, η έντονη φυσική γλυκιά τους γεύση μπορεί να μειώσει την ανάγκη μας για γλυκό.

  3. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

    Μήπως η έλλειψη πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ σας κάνουν να πεινάτε συχνά; Προσθέστε κάποια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και θα δείτε τη διαφορά. Πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το τυρί, τα όσπρια, το γάλα, το γιαούρτι και σε κάποιο βαθμό οι ξηροί καρποί.

    Πρακτικά:
    – Αντί για 4-5 κριτσίνια, καταναλώστε 2 σε συνδυασμό με λίγο τυράκι
    – Αντί για 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης για πρωινό, προτιμήστε να την καταναλώσετε με 1 γιαούρτι ή με 2-3 κ.σ. δημητριακά πρωινου ολικής άλεσης
    – Αντί για τοστ για βραδινό, ετοιμάστε 2 αυγά με 1 φέτα ψωμί

    Και άλλες πολλές εναλλακτικές

  4. Υγιεινές εναλλακτικές γλυκών και αφεψημάτων.

    Συχνό φαινόμενο είναι η αύξηση της επιθυμίας για γλυκό ή για ζεστά αφεψήματα κατά τους χειμερινούς μήνες, γι’ αυτό πρέπει να βρούμε πιο υγιεινές και ελαφριές εναλλακτικές για τα αγαπημένα μας γλυκά.

    Τα φρούτα μπορούν να παίξουν πρωταγωνιστικό ρόλο στα γλυκά. Δοκιμάστε για παράδειγμα να ψήσετε μήλο με λίγη κανέλα στο φούρνο, θα εκπλαγείτε από το πόσο νόστιμο είναι! Ετοιμάστε πολύχρωμες φρουτοσαλάτες, προσθέστε ξερά φρούτα στο γιαούρτι σας και άλλα πολλά.

    Ως προς τα αφεψήματα, αντικαταστήστε τη ζεστή σοκολάτα με τσάι σε διάφορες γεύσεις!

  5. Μικρότερα πιάτα.

    Πέρα από το στομάχι μας, πρώτα πρέπει να “χορταίνει το μάτι μας”, γι’ αυτό αποφύγετε να σερβίρεστε σε μεγάλα πιάτα που φαίνονται άδεια με την ενδεδειγμένη μερίδα φαγητού. Αντίθετα, προτιμήστε μικρότερα και, αν δεν σας ενοχλεί, σερβίρετε τη σαλάτα στο ίδιο πιάτο.

  6. Ξεκινήστε μία μορφή Φυσικής Δραστηριότητας από τώρα.

    Το πρόγραμμα του χειμώνα έχει πάνω-κάτω διαμορφωθεί, αξιολογείστε τον ελεύθερο χρόνο σας και εντάξτε κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας που σας ευχαριστεί. Αν το γυμναστήριο δεν είναι κάτι που σας ευχαριστεί, το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, κάποιο άθλημα ή ο χορός μπορεί να είναι η κατάλληλη άσκηση για εσάς. Η συμβολή της Φυσικής Δραστηριότητας στη συντήρηση του βάρους είναι αδιαμφισβήτητη!

  7. Βρείτε κίνητρο.

    Δυστυχώς για πολλούς η εμφάνιση στην παραλία, ή έστω με καλοκαιρινά ρούχα, είναι το μοναδικό κίνητρο για να διατηρήσουν το βάρος τους, με αποτέλεσμα να κρύβουν τα δύο-τρία (ή πέντε-έξι!) κιλάκια που παίρνουν το χειμώνα κάτω από τα χειμωνιάτικα ρούχα και να τα ξαναχάνουν την Άνοιξη.

    Αν ανήκετε σε αυτούς ψάξτε να βρείτε εναλλακτικά κίνητρα: η αυτοπεποίθηση του χαμηλότερου σωματικού βάρους, η βελτίωση στις ιατρικές εξετάσεις, η μεγαλύτερη άνεση στην κίνηση και άλλα πολλά.

 

Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.

Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S’Mediterranean’ dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Aug 12;8:CD009825. doi: 10.1002/14651858.CD009825.pub2.

Photo source: www.bigstockphoto.com

 

Πηγή: https://www.mednutrition.gr

ΚοινοποίησηShare on Facebook3Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone