Πρωινό σαν βασιλιάς, πρωινό στο πόδι ή μήπως καθόλου;


ΚοινοποίησηShare on Facebook8Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone

Πρωινό σαν βασιλιάς, πρωινό στο πόδι ή μήπως καθόλου;Ας ξεκινήσουμε με ένα μικρό γκάλοπ. Εσείς τρώτε πρωινό σαν βασιλιάς ή παίρνετε πρωινό στο πόδι; Ξέρω… ξέρω.. θα πρέπει να αναδιατυπώσω την ερώτηση: Συνήθως, εσείς τρώτε πρωινό; Και ναι… γνωρίζω την απάντηση. «Πρωινό; Δεν προλαβαίνω!». Μην αισθάνεστε άβολα. Δεν είστε οι μόνοι… οι αριθμοί είναι μαζί σας. Δυστυχώς, για πολλούς το πρωινό είναι πολυτέλεια!

Το 53% δεν τρώει πρωινό και δεκατιανό, ενώ μόνο 4 στους 10 λαμβάνουν πλήρες πρωινό.

Το σημαντικότερο λάθος που κάνουμε οι περισσότεροι αναφορικά με το πρωινό μας είναι ότι το παραλείπουμε – εύλογα λοιπόν διερωτώμαι «τι να τις κάνω τις ιδέες για ένα τέλειο πρωινό αφού δεν το τρώω». Είναι προτιμότερο επομένως, για αρχή, να αναζητήσουμε μαζί εύκολους τρόπους και πρακτικές να εντάξουμε ένα γεύμα το πρωί.

1η προϋπόθεση: Αναγνωρίζουμε την αναγκαιότητά του

Γιατί λοιπόν, κατά κοινή ομολογία, είναι καλό να τρώω πρωινό; Όταν ξυπνάμε, το σάκχαρο στο αίμα-απαραίτητο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών, είναι χαμηλό. Το πρωινό τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια μετά τον βραδινό ύπνο. Μάλιστα τo breakfast, αγγλιστί, σημαίνει σπάω τη νηστεία (break fast).

Ένα γεύμα το πρωί δίνει το εναρκτήριο λάκτισμα στον μεταβολισμό μας. Το σώμα χρειάζεται φαγητό πολύ πριν από το μεσημέρι. Όταν συνηθίζουμε να είμαστε νηστικοί από το προηγούμενο βράδυ, θα φτάσουμε πολύ πεινασμένοι στο γεύμα μας και είναι πολύ πιθανό να καταλήξουμε σε σνακ με πολλή ζάχαρη και λιπαρά. Θυμηθείτε ότι το πρωί πράγματι θα πρέπει να τρώμε σαν βασιλιάδες, όπως εύστοχα αναφέρει η λαϊκή ρήση, και όσο περνάει η μέρα η θερμιδική μας πρόσληψη θα πρέπει να μειώνεται, μιας και φαίνεται ότι έτσι ρυθμίζεται καλύτερα το βιολογικό μας ρολόι. Επιπλέον, η έγκαιρη ικανοποίηση της πείνας, με τη λήψη πρωινού, μας αποτρέπει από άσκοπα «τσιμπολογήματα» που πραγματοποιούμε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, τα οποία τις περισσότερες φορές μας φορτώνουν με περισσότερες θερμίδες από ότι ένα πλήρες πρωινό γεύμα.

2η προϋπόθεση: Οργανώνουμε κάποιες μικρές αλλαγές, τις οποίες, κατά τα εικότα, θα πρέπει να είμαστε διατεθειμένοι να εφαρμόσουμε

  • Βάζουμε το ξυπνητήρι 10 λεπτά νωρίτερα. Δεν θα χρειαστούμε περισσότερα για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας ευχάριστα… τρώγοντας!
  • Παρόλο που ένα πρωινό για να θεωρείται πλήρες θα πρέπει να συνδυάζει τροφές από τρεις ομάδες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά) και καλό είναι να έχει και κάποιο φρέσκο φρούτο ή λαχανικό, εάν δεν προλαβαίνουμε να το ετοιμάσουμε σωστά, από το να μην φάμε τίποτα, ας φάμε κάτι απλό!
  • Πρωινό καθοδόν; Κανένα πρόβλημα! Τοστ, Κουλουράκι σουσαμένιο, κράκερ, παστέλι, μπάρες δημητριακών και άλλα «έξυπνα πρωινά» που μεταφέρονται μας λύνουν τα χέρια.
  • Στοχεύουμε στα τρία πρωινά την εβδομάδα, μια ημέρα καθημερινή και το σαββατοκύριακο, μέχρι να καταλήξουμε να τρώμε κάθε μέρα.

3η προϋπόθεση: Ας δώσουμε λίγο χρόνο στο σώμα μας… θα μιλήσει από μόνο του!

Όταν τρώμε κάθε μέρα πρωινό, σιγά-σιγά θα το αποζητάμε, και με τον καιρό θα μας γίνει απαραίτητο. Δεν θα πρέπει να εκπλαγούμε εάν σε λίγο καιρό παρατηρήσουμε ότι είμαστε πιο δραστήριοι, περισσότερο ευδιάθετοι, ακόμα και πιο αποτελεσματικοί στο γραφείο!

Για να φτάσετε στο τέλειο πρωινό, είναι σημαντικό να θυμηθείτε τι θα σας προσφέρει αυτό:

  • Ξυπνάει τον εγκέφαλο και μας τροφοδοτεί με την απαραίτητη, για το ξεκίνημα της ημέρας μας, ενέργεια.
  • Βελτιώνει τη συναισθηματική υγεία.
  • Βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού και του σωματικού βάρους.
  • Παρέχει απαραίτητα για την υγεία θρεπτικά συστατικά.
  • Ο καταμερισμός του φαγητού, αρχής γενομένης από το πρωί, βελτιώνει τη λειτουργία ης καρδιάς και των αγγείων και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Τι να συμπεριλάβετε σε ένα πλήρες πρωινό;

Με ένα πλήρες πρωινό ικανοποιούμε σε μεγάλο βαθμό τις ανάγκες μας σε συστατικά: όπως το ασβέστιο και η πρωτεΐνη από ένα τρόφιμο της ομάδας των γαλακτοκομικών, οι φυτικές ίνες από ένα τρόφιμο της ομάδας των αμυλούχων όπως το ψωμί ολικής άλεσης, οι βιταμίνες Α & C από ένα φρούτο για παράδειγμα και επιπλέον ω-3 και ω-6 λιπαρά για την ανάπτυξη νοητικής λειτουργίας και της μνήμης από τρόφιμα – φυσικές πηγές καλών λιπαρών, όπως η φυτική μαργαρίνη.

Μερικές ιδέες για ένα πρωινό αλλιώς…

  • Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ή βρώμη και αποξηραμένα φρούτα
  • Βρώμη ή δημητριακά με ξηρούς καρπούς και μέλι ή αποξηραμένα φρούτα
  • Ψωμί με φυτική μαργαρίνη και μέλι
  • Ψωμί φρυγανισμένο με επάλειψη φυτικής μαργαρίνης και ένα αυγό
  • Smoothie με κεφίρ και φρούτα

Xtra Tips

  1. Καταναλώστε ποικιλία ξηρών καρπών και σπόρων, π.χ. ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, chia
  2. Αντικαταστήστε το αγελαδινό βούτυρο με φυτική μαργαρίνη για να αποφύγετε λήψη κορεσμένων λιπαρών
  3. Εμπλουτίστε το γάλα σας με αποξηραμένα φρούτα π.χ. σταφίδες, σύκα
  4. Χρησιμοποιήστε σπιτικές μαρμελάδες με φρούτα εποχής
  5. Προσθέστε Κανέλλα, Τζίντζερ, Κουρκουμά
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Harvard School of Public Health. A healthy breakfast essential to losing weight (https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/a-healthy-breakfast-essential-to-losing-weight/)

Williams PG, The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Adv Nutr. 2014 Sep 15;5(5):636S-673S.

Betts JA et al., “The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults”, American Journal of Clinical Nutrition 2014;100:539-47

 

 

Πηγή: https://www.mednutrition.gr

ΚοινοποίησηShare on Facebook8Tweet about this on TwitterShare on Google+0Print this pageEmail this to someone

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *