Έχουν γίνει πάρα πολλές αντικρουόμενες συζητήσεις για το αν είναι δυνατόν ένας αθλητής, ο οποίος απαιτεί πολλή ενέργεια και υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, να είναι χορτοφάγος, δηλαδή να μην καταναλώνει κρέας και κρεατοσκευάσματα. Βέβαια, αξίζει να αναφερθεί πως υπάρχουν αρκετά διαφορετικά είδη χορτοφαγίας, αφού κάποιοι δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικά προϊόντα, άλλοι καταναλώνουν αυγά ή/και γαλακτοκομικά, ενώ ορισμένοι χορτοφάγοι καταναλώνουν περιστασιακά και ζωικά προϊόντα, όπως κρέας και ψάρι. Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν και γαλακτοκομικά είναι λίγο απίθανο να εμφανίσουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
Είναι αποδεδειγμένο από πολλαπλές έρευνες, πως η χορτοφαγική διατροφή συσχετίζεται με πολλά προτερήματα για την υγεία μας, όπως χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά προβλήματα, χαμηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, χαμηλότερη πίεση, μικρότερα ποσοστά εμφάνισης διαβήτη, χαμηλότερο BMI και χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου. Ωστόσο, όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία μας δεν έχουν τόσο πολύ να κάνουν με την μείωση της κατανάλωσης του κρέατος, όσο με την αύξηση της κατανάλωσης των φυτικών προϊόντων: φρούτων και λαχανικών, την αυξημένη κατανάλωση ξηρών καρπών και τροφίμων ολικής άλεσης. Τα προαναφερόμενα τρόφιμα συνεισφέρουν στην υγεία μας λόγω του ότι περιέχουν κάποια ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως: φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικά.
TIP: Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που περιέχουν τα φυτά για να προστατεύουν τον εαυτό τους από τυχόν μικροβιακές εισβολές, ενώ έρευνες δείχνουν πως μπορούν να προστατεύσουν τον άνθρωπο από διάφορα είδη ασθενειών όπως καρκίνο, καρδιοπάθειες κ.α.
Η απάντηση λοιπόν στην ερώτηση «Γίνεται να είμαι αθλητής και χορτοφάγος;» είναι ναι και όχι μόνο γίνεται, αλλά οι χορτοφάγοι αθλητές θα έχουν και πλεονεκτική θέση στην απόδοσή τους. Αυτό φυσικά προϋποθέτει την προσοχή της επαρκούς πρόσληψης των απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών: μετάλλων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών.
Ας δούμε όμως και μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα χορτοφάγων αθλητών που αποδεικνύουν πως γίνεται να είσαι χορτοφάγος και αθλητής και μάλιστα πρωταθλητής.
O Τόνυ Γκονζάλεζ είναι διακεκριμένος παίκτης του Αμερικανικού ποδοσφαίρου, ο οποίος κατέχει πολλαπλά ρεκόρ στο NFL.
(NFL: είναι το υψηλότερο επίπεδο του επαγγελματικού αμερικανικού ποδοσφαίρου στις Ηνωμένες Πολιτείες, και θεωρείται το κορυφαίο επαγγελματικό πρωτάθλημα αμερικανικού ποδοσφαίρου στον κόσμο)
Ο Καρλ Λιούις είναι πρώην αθλητής του στίβου από τις Η.Π.Α. Έχει κερδίσει 10 ολυμπιακά μετάλλια και δέκα μετάλλια σε παγκόσμια πρωταθλήματα.
Η Jehina Malik είναι η πρώτη χορτοφάγος που κέρδισε την πρώτη θέση σε παγκόσμιο διαγωνισμό bodybuilding από την Διεθνή ομοσπονδία bodybuilding.
Ο Patrik Baboumian από το 2009 μέχρι και σήμερα κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ στην άρση βαρών, σηκώνοντας 190 kg το 2011. Επίσης κατέχει τον τίτλο του «Δυνατότερου Άντρα στη Γερμανία».
Οι άνθρωποι αυτοί αποτελούν απτή απόδειξη πως η υψηλού επιπέδου αθλητική απόδοση είναι εφικτό να επιτευχθεί χωρίς την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Ωστόσο η αποφυγή της κατανάλωσης κρέατος από μόνη της δεν έχει αποδειχθεί πως έχει θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση, ενώ η ιδανική χορτοφαγική διατροφή για αθλητές δεν έχει προσδιοριστεί. Η εξασφάλιση της πρόσληψης όλων των θρεπτικών συστατικών στις κατάλληλες ποσότητες διατηρεί το σωματικό λίπος σε χαμηλά ποσοστά και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Μύθοι για την χορτοφαγική διατροφή
«Αν είσαι χορτοφάγος θα έχεις έλλειψη ασβεστίου» : Η φράση αυτή είναι μύθος διότι τρόφιμα που καταναλώνονται ιδιαίτερα σε ένα χορτοφαγικό διαιτολόγιο, όπως το λάχανο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, περιέχουν αρκετή ποσότητα ασβεστίου, καθιστώντας την έλλειψή του δύσκολη. Τρόφιμα υψηλά σε ασβέστιο είναι ακόμη το τόφου, το σουσάμι, οι σπόροι chia, τα κόκκινα φασόλια και τα αμύγδαλα και η ρόκα.
«Αν είσαι χορτοφάγος θα έχεις έλλειψη σιδήρου» : Η ανησυχία αυτή προκύπτει από το γεγονός πως η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας από τα φυτικά τρόφιμα είναι μικρότερη από ότι είναι από τα ζωικά. Παρόλα αυτά, οι χορτοφαγικές δίαιτες συχνά περιέχουν περισσότερο σίδηρο από την παμφαγία. Όταν τα επίπεδα του σιδήρου στον οργανισμό μας πέσουν χαμηλά, τότε εκείνος απορροφά τον σίδηρο από τα φυτά, πιο αποδοτικά από ότι τον σίδηρο από το κρέας. Πρέπει όμως να τονίσουμε ότι οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις σιδήρου λόγω της άσκησης, επομένως είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο. Τα τρόφιμα αυτά είναι το σπανάκι, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα πασατέμπος και οι φακές, όπως και κάποια από τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω. Έτσι, μία καλή λύση για να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με σίδηρο είναι να φτιάξουμε ένα νοστιμότατο shake με διάφορους συνδυασμούς από αυτά!
Τι πρέπει να προσέχει ένας χορτοφάγος αθλητής;
Δυστυχώς, η χορτοφαγία δεν παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα συστατικά, και για αυτό τον λόγο προτείνεται η χρήση ορισμένων
συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτά είναι: ψευδάργυρος, βιταμίνη B12, Ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και ταυρίνη.
TIP: Σε άλλες χώρες που δεν προστίθεται Ιώδιο στο αλάτι, είναι πιθανό να εμφανίσουν έλλειψη και στο Ιώδιο. Εμείς στην Ελλάδα δεν κινδυνεύουμε από αυτή την έλλειψη αφού το αλάτι μας είναι Ιωδιούχο.
Πώς καλύπτονται οι υψηλές ανάγκες σε πρωτεΐνη;
Οι ανάγκες των αθλητών κυμαίνονται από 1.4-2.0 g/kg ανάλογα με το είδος της άσκησης, ενώ περισσότερο από 2.0 g/kg δεν έχει θετικά αποτελέσματα και μάλιστα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις αποθήκες ασβεστίου, τη λειτουργία των νεφρών, την υγεία των οστών και το καρδιαγγειακό σύστημα. Συνήθως η ποσότητα αυτή μπορεί να καλυφθεί από τη διατροφή, καταναλώνοντας ανεπεξέργαστα τρόφιμα όπως τόφου, αμύγδαλα, σπόρους ήμερης κάνναβης, goji berry, σόγια κ.α.
Δεν συνίσταται η κατανάλωση πρωτεϊνούχων σκευασμάτων σε σκόνη, διότι συνήθως δεν περιέχουν τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και ελλοχεύει ο κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψής τους. Παρόλα αυτά όμως, ορισμένοι αθλητές που έχουν υψηλές απαιτήσεις και επιθυμούν την αύξηση της μυικής μάζας είναι πιθανό να καταφύγουν στην κατανάλωση πρωτεΐνης σε μορφή σκόνης, η οποία μπορεί να προέρχεται από φυτικές πηγές. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να επιλέξουν το κατάλληλο σκεύασμα το οποίο είναι κατάλληλο για αυτούς, δεν επιβαρύνει την υγεία τους και περιέχει κάποια απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες για να μην οδηγηθούν σε έλλειψή τους.
Επομένως, ένας αθλητής υψηλού επιπέδου μπορεί να είναι χορτοφάγος αρκεί να γνωρίζει τον τρόπο διατροφής που θα του παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η υψηλή απόδοση έχει να κάνει όχι μόνο με την σωστή πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος) αλλά και με την απαραίτητη πρόσληψη μικροθρεπτικών (μέταλλα, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες) , για αυτό και πριν κάνετε αυτό το μεγάλο βήμα της χορτοφαγίας, καλό είναι να γνωρίζετε κάποια διατροφικά τρικ που θα σας παρέχουν ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σας ή να επισκεφτείτε ένα διατροφολόγο.
FUHRMAN, J. and D.M. FERRERI. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 9, No. 4, pp. 233Y241,
2010.
Πηγή: http://themag.gr/?p=4993
