Στη διατροφή μας πρέπει να αποφεύγουμε την υψηλή κατανάλωση του λίπους αλλά ταυτόχρονα πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα με καλή ποιότητα λίπους.
Μερικά από τα τρόφιμα με τα “καλά» λιπαρά που πρέπει να ενσωματώσουμε στο διαιτολόγιο μας και να καταναλώνουμε συχνά είναι:
Ψάρι: Είναι γνωστό ότι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα, οι σαρδέλες, ο τόνος είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά είναι “καλά” λίπη που βοηθούν στο να κρατάμε την καρδιά μας υγιή. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο να κρατήσουμε το μυαλό μας και τις εγκεφαλικές μας λειτουργίες σε καλή κατάσταση, ειδικά καθώς γερνούμε. Η American Heart Association προτείνει την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 90 γραμμάρια, όσο περίπου είναι το μέγεθος μιας τράπουλας. Δοκιμάστε το ψημένο στη σχάρα ή ποσέ ή σε σούπα και σαλάτες.
Αβοκάντο: Είναι ένα ιδιαίτερο τρόφιμο που συνήθως το βάζουμε σε σαλάτες και στο σάντουιτς ή το σερβίρουμε σε guacamole (κρέμα αβοκάντο με λεμόνι). Το αβοκάντο είναι καλό για την καρδιά μας και μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας, χάρη στα υγιή λίπη που περιέχει. Επίσης όταν τρώμε αβοκάντο μαζί με άλλα τρόφιμα, αυτό βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά τους. Μισό αβοκάντο είναι μία μερίδα και αποδίδει περίπου 115 με 160 θερμίδες.
Σπόροι: Οι σπόροι κολοκύθας, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα σπόρων που έχουν “καλά» λίπη που μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη. Σε γενικές γραμμές, τα λίπη που προέρχονται από φυτά είναι πιο υγιεινά από αυτά από τα ζωικά προϊόντα. Τα “κακά” λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το παχύ κρέας, τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, και μερικά συσκευασμένα τρόφιμα. Βάζοντας αυτούς τους σπόρους σε σαλάτες, σπιτικό ψωμί ή ακόμα και φαγητά θα προσλάβετε σημαντικής διατροφικής αξίας λιπαρά.
Ξηροί καρποί: Τα φουντούκια, τα πεκάν, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα Brazilian nuts είναι όλα καλά για την καρδιά μας. Ιδίως τα καρύδια προσφέρουν στην καρδιά μας υγιεινά λίπη της ομάδας των ω3. Αλλά δεν πρέπει να το παρακάνουμε. Ακριβώς επειδή τα λιπαρά τους είναι υγιεινά δεν σημαίνει ότι μπορούμε να φάμε όσα θέλουμε, χωρίς έλεγχο. Μια μερίδα είναι 30 γραμμάρια, όσο αντιστοιχούν σε περίπου 14 μισά καρύδια, 24 αμύγδαλα, 35 φιστίκια, 18 κάσιους 18 ή 15 μισά πεκάν. Αποτελούν εύκολο σνακ ειδικά αν κάνουμε κάποια μορφή δραστηριότητας ή δεν έχουμε περιθώριο για άλλο γευματίδιο στη δουλειά.
Ελαιόλαδο: Είτε στο μαγείρεμα είτε ως ντρέσιγκ στη σαλάτα το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή λίπους με πλήθος αντιοξειδωτικών συστατικών και με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι λοιπόν αναμφισβήτητα ένα τρόφιμο πλούσιο σε καλό λίπος. Πρέπει να θυμόμαστε όμως πάντα ότι πρέπει να παρακολουθούμε και το πόσο λίπος – ακόμα και καλό λίπος – προσθέτουμε στο φαγητό μας και τελικά τρώμε. Για να κάνουμε λοιπόν έλεγχο στην ποσότητα, μαγειρεύουμε με λιγότερο λάδι από αυτό που απαιτεί η συνταγή ή χρησιμοποιούμε λάδι σε σπρέι ή μετρούμε σε μικρό βαζάκι την ποσότητα μαζί με λεμόνι ή ξίδι και μυρωδικά.
Αυγά: Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Την ίδια στιγμή ένα μεγάλο αυγό έχει λιγότερα από 5 γραμμάρια λίπους, τα περισσότερα από τα οποία είναι υγιεινά λίπη. Μερικά αυγά είναι επίσης εμπλουτισμένα με επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η σύγχρονη βιβλιογραφία υποστηρίζει πια ότι το αυγό όχι μόνο έχει υψηλή διατροφική αξία αλλά ταυτόχρονα δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερίνης αίματος.
Λιναρόσπορος: Ο λιναρόσπορος μπορεί ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, και λόγω των καλών λιπαρών (ω3) που περιέχει μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης, στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και στην καλύτερη όψη του δέρματος μας. Επιπλέον, προσφέρουν φυτικές ίνες και μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής. Ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορος αλεσμένος στην σαλάτα μας ή στα δημητριακά μας μπορούν να μας προσφέρουν εύκολα πολύ ευεργετικά λιπαρά.
ΠΗΓΗ: http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods
The post Υπάρχουν “υγιεινά» λιπαρά τρόφιμα; appeared first on KaliKardia.gr.
Πηγή: http://www.kalikardia.gr/%CF%85%CF%80%CE%AC%CF%81%CF%87%CE%BF%CF%85%CE%BD-%CF%85%CE%B3%CE%B9%CE%B5%CE%B9%CE%BD%CE%AC-%CE%BB%CE%B9%CF%80%CE%B1%CF%81%CE%AC-%CF%84%CF%81%CF%8C%CF%86%CE%B9%CE%BC%CE%B1-%CF%84%CE%BF/
